Ma diète cétogène
Article sur ma diète cétogène
SANTÉ
Gaël AZULAY
10/9/202416 min lire


Mon parcours
En tant que coach sportif, j'ai toujours eu une passion pour le domaine de la nutrition. Selon moi, il est insensé de s'engager dans une activité sportive sans prendre un minimum de considération pour la diète. Après avoir obtenu mon diplôme d'éducateur sportif, j'ai pris la décision de me spécialiser dans la nutrition et le bodybuilding en suivant diverses formations.
J'avais déjà entendu parler de la diète cétogène depuis un certain temps, en particulier lors de ma certification Bayesian en nutrition et bodybuilding en 2022. Un enseignement approfondi était consacré à la keto diet (un terme anglais couramment employé dans le domaine de la diète cétogène). À cette époque, je n'étais pas très familier avec ce mode d'alimentation, à part le fait qu'il était nécessaire de réduire les glucides à moins de 50 grammes par jour.
Je trouvais cela difficile, car je dépassais largement cette quantité de glucides sans pour autant être un grand consommateur de produits sucrés. À cette époque, ma consommation quotidienne de glucides était d'environ 200 grammes. Je ne trouvais pas cela exagéré parce que ma pratique physique quotidienne équilibrait facilement cette consommation de glucides. En réalité, comme nous le constaterons ultérieurement, en diète cétogène, c'est vraiment trop élevé même pour un individu qui s’entraine beaucoup.
De plus en plus, j'étais intéressé par l'idée de commencer un régime cétogène. Au cours de ma formation Bayesian, j'ai pris la décision de faire une période de sèche. Parallèlement, mon intérêt pour la musculation augmentait. Il est important de noter qu'avant la pandémie de COVID-19, ma passion pour la course à pied était très forte. À la suite de l'épidémie en 2020, ma pratique sportive a été complètement transformée, me poussant d'abord à me concentrer sur le renforcement musculaire puis sur la musculation.
La sèche, une méthode efficace, mais qui entraîne de nombreuses conséquences néfastes.
Dans le secteur du fitness, une sèche vise à améliorer son apparence en se débarrassant au maximum des adipocytes pour atteindre un taux de masse grasse extrêmement faible. On diminue ainsi les calories ingérées, principalement des glucides, mais également des lipides, en maintenant son apport en protéines, tout en poursuivant l'entraînement intense à la salle de sport. L'objectif est de maximiser la définition musculaire en retirant le tissu adipeux.
La nouvelle alimentation que j'ai commencée cette année m’avait permis de réduire mon taux de graisse corporelle de 14% à 6,8 % ! (Testé avec Dexa Scan, un dispositif précis qui évalue la composition du corps d'un individu)
Quelques chiffres de l’évolution de mon body fat tirés des résultats du Dexa scan :
Appareil Dexa scan dans un centre de radiologie à Marseille :
Le but d'une sèche est de générer un déficit calorique (cela signifie tout simplement la différence entre les calories consommées dans l'alimentation et les calories brûlées par l'activité physique et le sport). Oui cela marche vraiment, surtout pour un novice en musculation, comme j’étais à l’époque : on peut développer de la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps. Je suis devenu extrêmement sec en étant naturel et bien sûr, sans prendre aucun produit hormis de la créatine, de la whey (protéine de lactosérum) et quelques compléments alimentaires. A 50 ans, j'avais pu obtenir la meilleure « shape », du moins pour moi, depuis que j'ai commencé à faire du sport à l'âge de 24 ans. Malgré le déficit calorique, je m’entrainais quotidiennement deux fois par jour, négligent bien trop souvent les phases de récupération.
Un déficit calorique trop important peut causer des carences et perturber sérieusement votre métabolisme et même votre système hormonal. Les conséquences les plus sérieuses pour moi ont été un crash de mes niveaux de testostérone. Par ailleurs, on ne pense qu’à la nourriture et à son prochain repas. Le plus gros risque est de développer des TCA (Trouble du Comportement Alimentaire). Il n'est vraiment pas bénéfique à long terme de maintenir un tel régime.
Certains jours, lors de ma diète un peu trop rigoureuse, mon déficit calorique dépassait les 1000 kilos calories ! J'ai remarqué une évolution dans ma relation avec la nourriture, j'éprouvais plus fréquemment cette envie de grignoter entre les repas, avec une tendance à compenser cela par une activité physique plus intense ensuite. J'ai mis plusieurs mois à remonter mon taux de testostérone et à stabiliser mon métabolisme.
Retour à une diète occidentale classique privilégiant un peu plus les glucides et limitant les graisses.
Au fil des semaines, j'ai repris de plus en plus de glucides et de lipides dans mon régime alimentaire. Il est important de noter que pendant une période de sèche, il est nécessaire de mesurer les aliments consommés. (Je suis d'ailleurs resté fidèle à cette habitude jusqu'à aujourd'hui, je vous expliquerai pourquoi plus tard). En réalité, il est extrêmement aisé de surconsommer sans même prendre conscience de ce qu'on consomme. À l'époque, je croyais que c'était la meilleure façon d'atteindre ses objectifs en matière de physique. Au fil du temps, j'ai diminué la planification de mes différents repas de la journée, m’autorisant de plus en plus à faire des écarts dans mon alimentation.
En tant que coach sportif, je suis amené à suivre certains élèves dans leur diète. Néanmoins, de plus en plus souvent, j’ai été amené à guider certaines personnes qui n’étaient pas spécialement sportifs. J’ai donc pris la décision de me former une nouvelle fois en nutrition avec une approche différente. J’ai donc suivi une formation de trois mois pour être certifié en conseiller en nutrition.
L’approche low carb, bas en glucide
En constatant ma difficulté à contrôler mon appétit de manière adéquate, j'ai développé un intérêt croissant pour les moyens de m'aider à mieux manger et surtout à comprendre pourquoi j'avais cette envie de manger qui revenait régulièrement dans la journée. Grâce à des recherches en ligne et à diverses lectures sur le sujet, j'ai réalisé que la principale raison de cet appétit anarchique sans jamais trouver la satiété réelle était une hormone centrale : L’insuline. En association avec d'autres hormones telles que la leptine et la ghréline, l’insuline joue un rôle crucial dans la régulation de l’appétit.
En me basant sur le livre " Faites votre glucose révolution " de Jessie Inchauspé, j'ai pris la décision de mesurer mon taux de sucre dans le sang en temps réel en utilisant un capteur de glycémie placé à l'arrière du bras, sur le triceps. Bien que la précision du capteur puisse parfois être insuffisante, j'ai pu rapidement constater l'évolution de mon taux de glucose sanguin en fonction de mon régime alimentaire. Il est important de noter qu'une bouteille de 33 centilitres de Coca Zero peut entraîner une augmentation de la glycémie de 116 mg/dL à 130 mg/dL en seulement quelques minutes ! Pourtant, cette boisson est supposée être sans sucre et sans calories.
J'ai également pu observer la fluctuation de la glycémie matinale grâce au capteur : le phénomène de l'aube. Au réveil le matin, après avoir passé toute la nuit sans manger, le taux de sucre dans le sang augmente immédiatement après le réveil, même si nous sommes toujours à jeun. Sans approfondir le sujet, ce phénomène naturel est dû à une production de cortisol juste avant le réveil afin de nous permettre de passer à l’action dans la journée. Le cortisol est également considéré comme l'hormone du stress, ce qui peut parfois expliquer pourquoi certaines personnes qui veillent à leur alimentation ne parviennent pas à perdre du poids. Les individus stressés présentent un taux élevé de cortisol (hormone hyperglycémiante), ce qui entraîne une augmentation de leur taux de sucre dans le sang, ce qui provoquera une augmentation de leur glycémie à long terme.
Grâce au lecteur en temps réel, j'ai également constaté que ma glycémie augmentait parfois de manière significative pendant mes séances d'entraînement tout en restant à jeun, en particulier lors d'exercices avec une charge lourde telle que le deadlift.
Cela est dû à la libération du glucose dans le sang par le foie, par un processus appelé néoglucogénèse. Quand les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont épuisées, le corps va utiliser d'autres substrats que les glucides pour générer de l'énergie. Il peut s'agir de graisses ou d'acides aminés, qui sont les composants essentiels des protéines et qui forment tous les tissus maigres du corps humain (muscles, os, peau...).
Chaque jour, je consigne dans un tableau la quantité de mes macros et les calories dépensées (oui, je suis conscient que j'apprécie tout mesurer !). En avril 2024, j'ai consommé plus de 300 grammes de glucides quotidiennement, ce qui est excessif même avec une activité sportive intense en musculation. En ce qui concerne les sports cardio, certains athlètes peuvent facilement dépasser les 400 grammes de glucides par jour. Effectivement, cela fournit de l'énergie, mais cela a des conséquences pour l'organisme qui utilise son pancréas pour métaboliser cet excès de glucose dans le sang.
Mise en place de la diète cétogène.
La transition entre mon régime classique à base de glucides et la diète cétogène a commencé le 1er mai 2024.
La diète cétogène, également connue sous le nom anglais LCHF pour une alimentation Low Carb High Fat (faible en glucide, riche en lipides), consiste à diminuer considérablement les glucides présents dans son alimentation. Chaque individu a son propre taux de glucides autorisé pour être en cétogène, mais la norme généralement acceptée est de 20g de glucides par jour. Ce taux sera modifié en fonction de l'activité physique et du métabolisme de chaque individu. Il est parfaitement envisageable de maintenir une cétose avec une consommation de 50 grammes de glucides (c'est ce que je fais) voire davantage pour les athlètes de haut niveau. Pour eux, cette quantité peut facilement atteindre 100 grammes de glucides par jour. Cependant, il est important de prendre en compte le moment où les glucides sont consommés tout au long de la journée. Il est essentiel d'avoir ses apports en glucides à proximité des séances d'entraînement. Ainsi, les muscles vont utiliser rapidement le glucose disponible, ce qui entraîne une diminution de la glycémie sanguine sans entraîner la sécrétion d'insuline, qui, comme nous le verrons plus loin, entraîne une diminution de la cétonémie.
J’ai donc commencé par réduire progressivement mon apport en glucides. J’aurai peut-être dû dès le départ être plus drastique quant à la quantité de glucides dans mon alimentation. Le mois d’avril 2024 a été une période où j’ai consommé beaucoup de glucides, environ 350 grammes par jour ! Étant de confession juive je pratique la pâque juive de pessah, période où l’on remplace le pain par du pain azymes en a été en partie la cause ! Et oui, je suis fan de ce pain, alors que je ne suis pas quelqu’un qui a l’habitude de manger du pain. J’en ai consommé bien trop, ce qui a fait exploser ma consommation de glucides avec tous les méfaits que cela peut provoquer ! C’est à ce moment-là que l’idée passer au mode de vie cétogène a muri. Effectivement, l'alimentation cétogène ne se limite pas à un régime, mais plutôt à une modification des habitudes alimentaires. En mesurant mes macros quotidiennement, cette transition n'a pas été particulièrement compliquée. Au fil du temps, j'ai progressivement supprimé les aliments riches en glucides. Je dois admettre que ma connaissance en nutrition m'a rendu la tâche plus facile. Étant déjà au courant des aliments à éviter, j'ai pu aisément effectuer un premier tri dans mes placards et mon réfrigérateur. Cependant, il est important de prendre conscience que certains aliments, même avec un faible taux de glucides, ne se métabolisent pas de la même manière au niveau de l'organisme. Les produits laitiers, en particulier avec le lactose (sucre du lait), peuvent augmenter la glycémie comparée à d'autres aliments contenant la même quantité de sucre. La composition d'un aliment revêt une grande importance, en particulier la quantité de fibres, qui ralentiront l'absorption du glucose dans les intestins et donc son absorption dans le sang. En outre, certains aliments contenant peu de glucides peuvent provoquer de l'inflammation, ce qui peut également ralentir la cétose.
En mai 2024, j'ai adopté une alimentation low carb avec une consommation quotidienne de glucides inférieure à 100 grammes. Ce taux demeure trop élevé pour que la plupart d'entre nous puissent réellement brûler de la graisse. Grâce à ma pratique sportive régulière, j'ai tout de même réussi à observer une augmentation mon taux de cétonémie sanguine, comme illustré ci-dessous avec la mesure effectuée le 10 mai 2024 :
Afin d'être en cétose, il est nécessaire d'avoir au moins 0,5 mmol/L de corps cétoniques, même si avec le temps, il est possible d'être un brûleur de graisse avec un taux plus bas.
Ma cétonémie a été relativement faible pendant le premier mois, à l'exception de rares moments où elle dépassait parfois les 1 mmol/L. Différents facteurs peuvent expliquer la fluctuation du taux de cétones dans le sang. Tout d'abord, il est important de prendre en compte la composition des aliments que l'on consomme, en particulier les glucides, mais aussi les protéines, qui peuvent entraîner une réaction du pancréas qui va produire davantage d'insuline. Il est important de noter que l'insuline va diminuer la concentration de cétones dans le sang. L'augmentation du taux d'insuline entraîne une diminution de la cétonémie. On peut comparer cela à des vases communicants. D'autres éléments peuvent aussi influencer la variation de la cétonémie :
- Un mauvais sommeil
- Un stress trop important
- L’activité physique
Au départ, j'ai fait de nombreuses recherches pour trouver des moyens d'améliorer mon taux de cétonémie. Ma glycémie et ma cétonémie étaient régulièrement mesurées, au moins 3 fois par jour, afin de suivre leur évolution. À mon avis, c'est réellement la méthode la plus efficace pour comprendre comment son corps réagit. Bien entendu, vous devez accepter cette contrainte temporaire, mais cela vous sera extrêmement bénéfique, en particulier pendant les premières semaines. Lorsque notre taux de cétonémie est dans les normes, cela se fait sentir avec le temps. Différents signes peuvent vous orienter vers cela, tels que la clarté mentale, l'odeur de l'haleine ou de la sueur, ainsi que la disparition de la sensation de faim, en sont des exemples.
Débuts difficiles avec le sport et la performance.
L'organisme utilise principalement les glucides, en particulier le glucose, comme source d'énergie. Après avoir été habitué à ce genre de régime, la transition peut parfois être ardue. Les mitochondries, qui sont les organites cellulaires responsables de la production d'énergie, doivent s'ajuster à cette nouvelle source d'énergie, les lipides. Cela ne se fait pas de manière immédiate. Depuis toujours, la majorité d'entre nous avons développé une capacité à privilégier les glucides. À mesure que vous progressez dans l'âge, cette transition prendra davantage de temps. Le corps possède cette disposition remarquable de s'adapter, mais cela doit se faire progressivement. Ainsi, il est essentiel de faire preuve de patience pour réussir son entrée en diète cétogène.
Quant à moi, le plus compliqué a été de poursuivre les séances d'entraînement à la salle de sport. Rapidement, j'ai ressenti une diminution de mon énergie, voire parfois une grosse fatigue qui m'a empêché tout simplement de m'entraîner. C'est à ce moment-là qu'il est important de maintenir sa motivation et de ne pas céder.
Il est courant de ressentir cette fatigue lorsque l'on opte pour un régime cétogène. On appelle parfois cela la kéto flu qui s’apparente à un état grippal. Effectivement, une diminution des glucides entraîne également une diminution de l'insuline dans le sang. Cette hormone est cruciale pour maintenir les sels minéraux dans les reins. Si elle n'est pas présente, les sels minéraux seront rapidement éliminés par les urines. Le sodium occupe une place primordiale dans le corps. La diminution de sa quantité entraînera de la fatigue, une diminution de l'énergie, voire des nausées pouvant aller jusqu'à provoquer des vomissements. Cela m'est arrivé juste après une séance d'entraînement intense où je ne savais pas à l'époque l'importance de prendre des compléments en sodium. Lorsque j'ai commencé à ajouter du sel à mes repas, voire en dehors des repas dans un verre d'eau, les choses se sont considérablement améliorées. Il est possible de consommer jusqu'à 12 grammes de sel par jour sans aucun danger. Cet apport en sel est également temporaire, en quelques mois, j'ai remarqué qu'il n'était plus nécessaire pour moi d'ajouter autant de sel à mon régime alimentaire. Malgré cela, j'ai continué à consommer du sodium lors de mes séances d'entraînement sportif où je transpire beaucoup.
D'autres sels minéraux jouent un rôle crucial, notamment le magnésium. La forme la plus assimilable par l'organisme devra être choisie. Éviter le chlorure ou l’oxyde de magnésium, préférez les formes suivantes : bisglycinate, malate ou en encore citrate de magnésium.
Au début, lorsque vous adoptez une diète cétogène, vos performances sportives vont diminuer. Il est important de rester motivé à ce moment-là et de maintenir sa détermination. Cela peut être une période difficile, mais gardez à l'esprit les raisons pour lesquelles vous avez instauré cette nouvelle approche alimentaire. Il ne faut pas oublier que votre objectif est de retrouver une santé parfaite. Une consommation excessive de glucides ne favorise pas notre état de forme à long terme.
Il arrive parfois que l'adhésion à des groupes Facebook, comme j'ai pu le faire, avec des individus qui adoptent une alimentation cétogène soit un moyen efficace de rester sur le chemin que nous avons choisi. Chaque individu partage son parcours et ses obstacles, ce qui peut vous apporter le plus grand bien dans la poursuite de votre objectif.
La pratique de la diète cétogène ne se déroule pas sans heurts, vous rencontrerez des moments difficiles tout au long du parcours. En prendre conscience vous aidera pendant les périodes plus difficiles.
Prenez soin de planifier la diète pendant des moments libres de votre emploi du temps où vous n'avez pas de compétitions prévues. Au début de ma diète, j'ai commis une nouvelle erreur en participant à ma première compétition d'Hyrox à New York (vous pouvez consulter mon article à ce sujet : https://objectif-zero-fat.com/hyrox) sans être vraiment céto-adapté. Le voyage jusqu’à New York et l'intensité de la compétition a été extrêmement ardus, mais je garde un souvenir incroyable, en particulier d'avoir réussi à maintenir l'effort jusqu'au bout, car je ne vous cache pas que j'ai failli abandonner pendant cette épreuve. C'est ici que le mental revêt toute sa valeur.
Comme mentionné précédemment, j'ai entamé ma diète cétogène de manière graduelle en diminuant progressivement mes apports en glucides. En fait, en prenant du recul, je ne crois pas que ce soit la meilleure manière de procéder. Effectivement, ma consommation de glucides était inadéquate pour que mes cellules puissent fonctionner de manière optimale avec le glucose sanguin et elle était trop élevée pour que mon organisme transitionne vers une alimentation basée principalement sur les lipides.
Peut-être que la diète cétogène ne convient pas autant aux sports explosifs et est plus adaptée aux sports d'endurance. Quant à moi, après une période d'ajustement de plusieurs semaines, j'ai retrouvé une bonne énergie lors de mes séances de musculation. Même lorsque je suis à jeun, il m'arrivait de faire des séances intenses de musculation et d'endurance de force. Cependant, lors de mon dernier Dexa Scan (9 septembre 2024), j'ai remarqué que même si ma graisse corporelle est restée stable à 10,6%, ma masse musculaire a diminué. Cependant, cela peut également être attribué à des modifications dans ma méthode d'entraînement où j'ai privilégié l'endurance de force plutôt que l'hypertrophie.
Au début de ma routine alimentaire, j'ai introduit une grande quantité de matières grasses dans mon régime, ce qui n'était pas bénéfique pour la perte de poids. Cependant, cette richesse en lipides nous permet de ne pas éprouver de faim et favorise la céto-adaptation. Des cétones peuvent être fabriqués, mais, au moins au début, le corps n'est pas encore capable de les utiliser dans ses cellules pour produire de l'énergie.
Les compléments alimentaires intéressants pour la diète cétogène.
- Huile MCT
Pendant ma diète cétogène, j'ai inclus certains aliments supplémentaires afin de d’accentuer la cétose. L'huile de coco offre une aide intéressante pour la synthèse de corps cétonique, en particulier dans les MCT dont elle est extraite (triglycérides à chaine moyenne). Elle regroupe les acides gras C8 et C10, qui sont bénéfiques pour le métabolisme. Veuillez opter pour l'huile MCT C8 afin d'obtenir une action plus rapide sur le métabolisme. La C10 agit de manière plus lente mais plus longue dans l'organisme, ce qui favorise une meilleure clarté mentale.
- La Coenzyme Q10.
Elle a un rôle crucial dans le bon fonctionnement des mitochondries, dont nous avons déjà discuté précédemment. Il s'agit d'organites générateurs d'énergie qui se trouvent dans le cytoplasme de la cellule. En plus d'être un antioxydant, la coenzyme Q10, qui est habituée à fonctionner via la filière glucidique, va accélérer la création de nouvelles mitochondries adaptées à la filière lipidique.
- Le magnésium
- Le sodium
- Les oméga 3
- Le zinc
Il est évident que la plupart des compléments alimentaires peuvent être évités si notre alimentation est de qualité et diversifiée dans le domaine des aliments adaptés à une diète cétogène.
A l'heure où je rédige ces lignes je suis actuellement toujours en diète cétogène. Mon objectif étant de tenter l'expérience pour au moins un an jusqu'en mai 2025....A suivre donc...

























