HYROX

L’HYROX c’est quoi ?

Nouvelle discipline fitness, proche du CrossFit, mais contrairement à ce dernier, l’Hyrox reste ouvert à tout le monde. Il n’existe pas de présélection pour participer aux épreuves. Néanmoins, un entrainement sérieux sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois en amont reste indispensable pour participer à la compétition dans les meilleures conditions. Plusieurs grandes villes du monde proposent des compétitions. Le classement est mondial ce qui permet de comparer ses performances avec les autres athlètes partout sur la planète ou encore voir son évolution d’une épreuve à l’autre au fil du temps. Le classement est divisé en plusieurs critères : sexe, âge et catégories d’épreuve. Le temps effectué pour chaque atelier est mesuré grâce à une puce portée à la cheville de chaque participant permettant de connaitre son chrono sur chaque exercice. Pour les aficionados de la performance et de la mesure comme moi, c'est le paradis 😉

L'Hyrox regroupe des exercices fonctionnels ne nécessitant pas de prérequis techniques spécifiques comme dans le CrossFit.

L’épreuve se compose de huit ateliers fonctionnels entrecoupés d’un kilomètre de course à pied entre les stations d’exercices.

La compétition débute par 1000 mètres de course à pied et se termine par des Wall Ball (voir plus bas dans cet article la description des exercices).

Il existe différentes catégories permettant à chacun de se positionner sur le niveau qui lui correspond le mieux. Si vous participer pour la première fois il vaudra peut-être mieux commencer par la catégorie Women ou Men. Personnellement, c'est ce que j’ai choisi de faire pour mon premier Hyrox en juin 2024 à New York.

Voici les différentes catégories proposées dans l’Hyrox :

o Women ou Men : se pratique en individuel. Cette catégorie s’adresse à la plupart des personnes sportives qui s’entraînent au minimum 3 fois par semaine en incluant à la fois du cardio et du renforcement musculaire.

o Women pro ou Men pro : cette catégorie d’un niveau plus élevé s’adresse surtout aux athlètes habitués aux compétitions sportives intenses, notamment à celles et ceux qui pratiquent régulièrement le CrossFit. Les poids et/ou les répétitions sont plus importants que pour la catégorie du dessus.

o Double men/Double women/Double Mixed : Avec cette catégorie, vous avez la possibilité de réaliser chacun des exercices à deux. Deux partenaires (homme-homme, femme-femme, homme-femme) peuvent réaliser chacun des exercices en binôme. Il est tout à fait possible qu’un des partenaires réalise un exercice complet tout seul. La plupart du temps, il faudra diviser équitablement (ou pas) l’effort durant l’exercice. Par exemple, prenons l’épreuve du Sled Push : l’un des sportifs pourra réaliser la poussée du chariot sur 10 mètres et son binôme finir les 40 mètres restants. Il est donc important à ce niveau d’être très stratégique dans le déroulement de l’épreuve et déterminer en amont ce que chacun fera le jour J. Ne surtout pas improviser cet aspect au moment de la compétition !

Pour résumer, voici le tableau qui récapitule l’ensemble des ateliers. À cela, il faut se rappeler qu’il y a un kilomètre de course entre chaque station :

Le déroulement de l’Hyrox.

La compétition se déroule indoor. Cela pourrait surprendre certains d'entre vous qui ont l’habitude de pratiquer leur sport en extérieur. Certains risquent même de se sentir étouffés avec le monde, la musique à fond et l’ambiance surexcitée et très sonore !

Au centre du complexe où se déroule l'Hyrox se trouve l’arène dans laquelle l’ensemble des stations sont réparties. Elles sont au nombre de 8 que le tableau suivant résume :

Les épreuves

0. La Course à Pied

La première épreuve qu’il ne faut surtout pas négliger lors de votre préparation est la course à pied. L’HYROX se rapproche d’une épreuve d’endurance avant tout. Je vous conseille vivement dans votre programme d’entrainement d’introduire des séances spécifiques en course à pied comme par exemple des sorties longues en endurance fondamentale (zone 2) et des fractionnés. Attention pour les amoureux du footing de ne pas vous contenter uniquement de courir pour votre préparation, vous risquerez d’être surpris !

Personnellement pour m’entrainer, j'utilise les tapis de course à ma salle de sport. Pratique, car on peut ensuite enchainer directement sur d’autres exercices. En revanche, il faut aussi s’habituer à courir plus naturellement en extérieur ou dans un gymnase. Les sensations sur un tapis restent différentes d’une course sur un terrain naturel. Par contre l’avantage du tapis est qu’il permet de maintenir une allure constante.

1. Le Ski Erg

Il s’agit d’un ergomètre simulant la discipline de ski de fond. Exercice orienté cardio je vous conseille si vous ne connaissez pas l’engin, de pratiquer l’exercice afin de vous familiariser avec l’appareil qu’on a peu l’habitude de voir dans les salles de sport classiques hormis dans les box de CrossFit.

Quelques consignes pour bien réaliser le ski erg :

• Commencez par écarter vos pieds et vos mains de la largeur des épaules, les mains placées au-dessus de votre tête.

• Tirez les poignées vers le bas en sollicitant vos muscles abdominaux et en pliant les genoux.

• Terminez le mouvement avec les genoux légèrement pliés et les bras tendus.

• Ramenez vos bras vers le haut et redressez votre corps pour revenir à la position de départ.

Ne partez pas trop vite, gardez un rythme que vous avez pris lors de vos entraînements. Avec l’adrénaline on peut très vite se mettre dans le rouge et ensuite souffrir pour terminer les autres épreuves. C’est avant tout une compétition avec vous-même.

2. Le Sled Push

À ce niveau de la compétition vous êtes encore frais, il s’agit du 4ème exercice si on comptabilise les deux premier kilomètres de course à pied déjà réalisés en plus du ski erg. Le but de l’exercice est de pousser un chariot chargé entre 102 et 202 kilos suivant les catégories sur une piste de 50 mètres. À ce moment-là on entre vraiment dans le vif du sujet !

Il existe plusieurs techniques pour faire avancer le chariot. Les muscles de la chaine postérieure seront fortement mobilisés ainsi que les épaules. Une sangle abdominale solide est un vrai avantage d’où un travail d’abdominaux en amont vivement conseillé. Ne faites pas trop souvent de pause durant l’épreuve, car vous allez perdre l’inertie de départ pour faire avancer le Sled.

Personnellement, je soulève légèrement l'avant du sled en plaçant mes épaules et mes biceps sur les barres verticales pour n’avoir plus que deux appuis au sol avec le chariot. De cette manière, on divise par deux les frottements avec la piste, ce qui diminue la force de poussée et nous fait gagner du temps. Il faut être vigilant à ne pas faire planter le sled sur la piste en l’inclinant trop en avant. Testez-vous à l’entrainement pour trouver la technique qui vous convient le mieux. Vous allez certainement sentir le kilomètre de course qui suit juste après. C'est normal, ne vous inquiétez pas, si vous êtes bien préparé, vous allez retrouver votre rythme.

3. Sled Pull

Toujours avec le chariot, mais cette fois-ci, il s’agira de le tirer avec une corde. Le chariot sera donc moins lourd cette fois-ci (entre 78 et 153 kg). Soyez vigilant là encore à la technique que vous allez utiliser. Vous ne devrez pas sortir d’une zone de 1,20 mètre délimitée par 2 lignes blanches au sol. Donc, si vous préférez utiliser vos jambes pour tirer le chariot, soyez attentif à ce que vos pieds ne dépassent pas la limite imposée ni risquer de vous prendre la corde entre vos pieds. Sinon, vous avez la possibilité d’utiliser de préférence le haut de votre corps, en particulier le dos et les épaules. Un travail de préparation en amont avec du rowing, du tirage ou bien du soulevé de terre avant les épreuves au chariot pourra vraiment être bénéfique pour bien réaliser l’exercice. En ce qui me concerne, j'ai intégré dans mon entrainement du rowing buste penché et du Dead lift à la Trap’bar.

4. Burpee Broad Jump

L’exercice consiste à parcourir une distance de 80 mètres en réalisant des burpees complet. La poitrine doit à chaque burpees toucher le sol.

C’est pour moi ma bête noire et c’est là que je perds le plus de temps. À l’heure où je rédige cet article, il me reste un peu moins de trois mois pour m’améliorer. Essayez de faire des grands sauts pour éviter d’avoir à effectuer beaucoup de burpees sur le parcours. Gardez toujours une inclinaison du buste en avant pour vous rapprocher du sol, inutile de vous relever droit à chaque fois. De cette manière, vous allez économiser de l’énergie ! Croyez-moi, vous allez en avoir besoin.

5. Rameur ou Rowing

Deuxième ergomètre après le ski erg. C’est un bon moment pour récupérer. Je ne pense pas qu’il soit judicieux de vouloir le terminer le plus vite possible. Cela risquerait surtout de vous épuiser avant la fin de l’épreuve. Une allure modérée sans être trop lent non plus est un bon compromis. Deux possibilités s’offrent à vous : soit pousser en privilégiant la force de vos jambes soit utiliser principalement le haut du corps (dos/épaules). Si vous n’avez pas de préférence particulière essayez d’équilibrer la force entre le haut et le bas du corps. Attention à vérifier la puissance fixée du rameur avant de commencer l’exercice, car une fois que vous aurez commencé il sera interdit de changer la puissance pendant l’effort.

6. Farmer Carry

Communément appelé la marche du fermier, l’exercice consiste à parcourir 200 mètres avec deux Kettlebell à bout de bras d’une charge variant de 16 kg à 32 kg suivant les catégories. La principale difficulté que vous pouvez rencontrer est votre force d’appréhension qu’on appelle couramment le grip. Si vous n’avez pas l’habitude de porter vos packs d’eau vous risquez de souffrir un peu 😉Plus sérieusement, il faudra penser à travailler votre grip avant le jour de l’épreuve.

7. SandBag Lunges

Dans cette épreuve vous devrez parcourir 100 mètres en fentes lestées d’un sac appelé Sandbag placé sur les épaules d'un poids allant de 10 à 30 kilos suivant votre catégorie. Soyez vigilant quant à la réalisation du mouvement. En effet, il faudra que vos genoux touchent le sol à chaque fente pour que l’exercice soit validé. Surtout, ne relâchez pas le sandbag au sol avant d’avoir parcouru la distance complète au risque de recevoir une pénalité.

8. Wall Balls

Il s’agit de la dernière épreuve qui va solliciter énormément votre chaine postérieure qui a déjà été largement sollicitée  ! L’objectif est de lancer entre 70 et 100 répétitions un médecin ball d’un poids variant de 4 à 9 kilos suivant votre catégorie sur une cible située à environ 3 mètres au-dessus de vous. Attention, la répétition doit débuter débout avec le ballon placé contre la poitrine. Il faudra commencer par descendre en position de squat en cassant la parallèle (les fesses en dessous des genoux) puis remonter pour lancer le ballon sur la cible. Si vous ne respectez pas cet ordre, votre répétition ne sera pas validée par le jury. Adaptez un rythme qui vous convient en effectuant par exemple des séries de 10 répétitions. Mais vous pouvez tout à fait être irrégulier dans le nombre de répétitions à chacune de vos séries. Le jury sera derrière vous pour comptabiliser le nombre de répétitions quoi qu’il en soit et veillera en même temps à la bonne réalisation du mouvement. Donc no stress de ce côté-là !

Dernière étape, vous devez vous diriger vers la ligne d'arrivée devant le tableau indiquant votre score, à ce moment-là malgré la douleur, pensez à sourire, vous allez être pris en photo !

Dans cette section, je vous présente les exercices que j'utilise pour ma préparation à l'épreuve. Évidemment, il existe plusieurs autres façons de faire. Il ne s'agit pas d'une préparation spécifique, mais plus d'un entraînement général pour garder une bonne condition physique.

Tous les matins, je réalise ma routine de mobilité pour les épaules et les hanche et un circuit abdo gainage sur un Swiss Ball (cela me prend environ 20 minutes)

• Lundi :

  • Matin : séance Full Body (environ 35 minutes), 6 séries de 20 répétitions par exercice :

    • Bulgarian squat avec haltère sur banc

    • Développé militaire à la barre

    • Roulette abdo

    • Spider biceps curl à la barre EZ

    • Élévation unilatérale épaule

  • Midi : Séance Pectoraux avec deux exercices minimum (entre 35 et 45 minutes)

• Mardi :

  • Matin : séance jambes (50 minutes environ)

    • Back squat + mollets 10 séries environ.

    • Deadlift à la barre exagonale en série pyramidale. Le but étant d'arriver à son 1 RM.

    • Fentes lestées 5 à 6 séries de 15 mètres.

  • Après-midi : repos

• Mercredi :

  • Matin : séance triceps/biceps en super set (50 minutes environ)

    • Spider biceps sur banc incliné à la barre EZ

    • Triceps barre au front sur banc incliné à la barre EZ

    • Triceps à la poulie over head

    • Triceps à la poulie pull down

  • Midi : séance épaule (30-45 minutes environ)

    • Faisceaux deltoïde latéral et arrière d'épaule sur banc incliné avec haltères en séries dégressives.

    • Développé militaire à la barre debout

• Jeudi :

  • Matin : séance dos et jambes + une épreuve de l'Hyrox + 1 run de 1 km (environ 60 minutes)

    • Dead lift à la barre hexagonale 10 x 10 répétitions

    • Rowing bûcheron unilatéral sur banc et haltère 5 séries de 10 répétitions

    • un exercice parmi les huit exercices fonctionnels de l'Hyrox.

    • un run de 1000 mètres sur tapis de course

• Vendredi :

  • Matin : séance Full Body (environ 35 minutes), 6 séries de 20 répétitions par exercice :

    • Bulgarian squat avec haltère sur banc

    • Développé militaire à la barre

    • Roulette abdo

    • Spider biceps curl à la barre EZ

    • Élévation unilatérale épaule

  • Midi : Séance Pectoraux avec deux exercices minimum (entre 35 et 45 minutes)

• Samedi :

  • Repos complet ou marche active ou coaching de groupe avec mes élèves.

• Dimanche :

  • Épreuve complète de l'Hyrox en salle (soit environ 1 h 26, mon meilleur temps et 1 h 35)

  Je pratique un gros volume d'entraînement qui nécessite une très bonne alimentation, un sommeil suffisant et éventuellement des compléments alimentaires de qualité pour soutenir mes efforts. Je ne vous conseille pas de vous entraîner autant. Je vais d'ailleurs modifier mon programme de mes séances pour être plus adapté à l'Hyrox. Notamment en introduisant plus de cardio avec la course à pied en zone 2.

  Mes futures séances de coaching de groupe seront orientées à la préparation de l'Hyrox. N'hésitez pas à me contacter si vous souhaitez avoir plus d'information à ce sujet !

Ma préparation à l'Hyrox